Szybkość w ringu
Na początku wczytajmy się w słowa legendarnego mistrza królewskiej kategorii wagowej: „Szybkość jest ważna, to szybkość zabija. Bokser musi być jak woda: woda może przybrać każdy kształt, jest niezniszczalna – i może być niszczycielska, gdy naciera z wielką szybkością.” Ten cytat z wielkiego Mike`a Tysona obrazuje jaki priorytet nadawał on w ringu analizowanemu w poniższym tekście zagadnieniu. Szybkość, bo o niej mowa, stanowi fundament zawodnika wybitnego.
Dlaczego to właśnie szybkość jest uważana za kluczową w ringu? Czemu tak wielu słabszych fizycznie bokserów dominowało „siłaczy” swoją szybkością? Wreszcie – jak wyjaśnić czemu tacy wojownicy jak Inoue, Pacquiao czy Mayweather pokonywali znacznie większych i silniejszych od siebie przeciwników, na dodatek zwyciężając przez lata całymi seriami w pięknym stylu?
Odpowiedź na wszystkie powyższe pytania związana jest ze zrozumieniem gargantuicznego wręcz wpływu szybkości na potencjalną perspektywę zwycięstwa między linami. Szybkość jest wszystkim. Bez niej nie osiągniesz w ringu przewagi. Możesz przerzucić tysiące ton na siłowni, ale jeśli nie uznasz ważkości szybkości w ringu – pozostaniesz przegranym.
W artykule podpowiadam, jak trenować żeby osiągnąć szybkość Pacquiao (oczywiście w jego prime time)!
Co oznacza szybkość w kontekście pięściarstwa?
Generalnie szybkość definiuje się jako zdolność do wykonywania ruchów w najmniejszych odcinkach czasu (Sozański 1999). Alternatywnie możemy opisać ją jako stosunek drogi do czasu, w którym ta droga jest pokonywana. Jest zatem wartością średnią, określającą konkretny ruch na danym torze/odcinku. W przełożeniu na boks tą drogą może być: odległość odskoku lub doskoku, kąt obrotu, tor ruchu ręki przy ciosie, głębokość uniku prostego itp.
W odniesieniu do sztuki walki na pięści, szybkość określa się przede wszystkim jako:
1. Szybkość pracy nóg
Nogi to pierwszorzędny oręż fightera. Dobra praca nóg pozwala wygrywać pojedynki, zaskakiwać rywala, skutecznie zmylać go. Ekspresowe odejścia czy odskoki są praktycznie najskuteczniejszym rodzajem obrony w boksie. Obronisz się dzięki nim przed każdym możliwym ciosem. Spójrz jak płynnie robi to bokser roku 2022 – Dmitrij Bivol. Doskonale stosuje to również Japoński Potwór – Naoya Inoue.
Dlaczego szybkie nogi są aż tak ważne? Otóż nie są one w zasięgu wzroku rywala. To oczywiście nie jest regułą w walce ale z całą pewnością można stwierdzić, iż przeciwnik nie śledzi bez przerwy stóp oponenta. Nogi są niejako „niewidzialne”. Ciężko przewidzieć kolejny ruch przeciwnika jeśli bazuje on głównie na szybkiej i mądrej pracy nóg.
Co więcej, to nogi są najbardziej umięśnione w porównaniu do reszty ciała. Największe mięśnie są tożsame ze skutecznością ruchu i dynamizmem akcji. Pisałem już o łydkach Pacquiao oraz pośladkach Tysona – wytrenowali te partie do granic możliwości. Dzięki temu mieli dynamikę i nieziemską szybkość.
Dobry cios to ten wychodzący z nóg. To niepodważalna teoria boksu. Nie ma mowy o skutecznych ciosach samymi kończynami górnymi (chyba że nazywasz się Mariusz Pudzianowski). Zatem to szybkie nogi decydują o mocnym ciosie – elementarnym składniku boksu.
Szybki odskok, odejście, obrót, side step, zmiana pozycji, przejście, skok w bok, przeskok, latino jab, zwód nogami – to wszystko zawdzięczamy w boksie szybkim kończynom dolnym. Jak ważne są te elementy każdy pasjonat boksu ma świadomość. Więcej detali i ciekawostek o pracy nóg w boksie znajdziesz klikając tutaj.
2. Szybkość myślenia (podejmowanie decyzji, nawyki, pamięć mięśniowa)
Błyskawiczna analiza w boksie jest nie mniej istotna od pracy nóg. Walka jest sytuacją stresową. W stresie szybkie i właściwe podejmowanie decyzji jest niezbędne. Myślenie zawsze spowalnia reakcje, dlatego w boksie niezbędna jest wcześniej ustalona strategia, plan działania i taktyka.
Podejmowanie decyzji jest szybsze kiedy mamy w pamięci gotowe rozwiązania, z których możemy czerpać. Żeby je wpoić musimy trenować. Powielać pewne rozwiązania, tworzyć plany B,C,D itd. Przećwiczenie różnych wariantów w treningu ułatwia późniejsze wybory w ringu. Działamy z automatu jak wiemy co możemy zrobić, co jest właściwe a co nie. Jak obronić się przed prawym prostym? Mamy kilka wariantów obron do wyboru, ale tylko nieliczne są w bokserskiej teorii właściwe. Chodzi o to żeby wykreować w mózgu automatyczne odpowiedzi – reakcje.
Ważne są nawyki, czyli nieświadome działania automatyczne. Zbicie, blok, odejście – to ma być automatyczne, tak jak oddychanie. Robisz to bez myślenia, po prostu wiesz, że tak powinieneś reagować. Bardzo prosto ujmował to legendarny mistrz i filozof Bruce Lee: „Twórz nawyki, które doprowadzą Cię do obranego celu.” Zapamiętaj: Potęga nawyku!
Pamięć mięśniowa również „ułatwia robotę”, mówiąc ulicznym żargonem rzecz jasna. Wykonamy złożoną akcję ofensywną szybko tylko wówczas, kiedy przećwiczymy ją setki lub tysiące razy na treningu. Dlaczego wszyscy mistrzowie boksu nieustannie na tarczach biją combo 1-2-3/1-1-2/1-2-5/1-1-2-3/1-2/1-1-1-2? Bowiem w boksie, tak jak w życiu prostota zwykle zwycięża. Ważne żeby odnaleźć się w tej prostocie i wykonywać ją perfekcyjnie. „Nie boję się człowieka, który raz ćwiczył 10 000 kopnięć, ale boję się człowieka, który ćwiczył jedno kopnięcie 10 000 razy.” Tych słów legendy Jeet Kune Do trzymaj się ściśle, a wypracujesz pamięć mięśniową, która pozwoli eksplodować Twojej szybkości! Jeśli jednak nadal masz wątpliwości, czy prostota to dobry pomysł na boks, obejrzyj jedną z walk Terence`a Crawforda. Powinien on rozwiać Twoje wątpliwości…
Niemniej jednak, pomimo wypracowania nawyków, warto być gotowym na niezaplanowane sytuacje. Nie wszystko zawsze idzie tak jak iść powinno… Walka to mnóstwo sytuacji odbiegających od tych standardowych, postrzeganych jako wygodne. W sporcie takich sytuacji jest wiele.
Dla przykładu – M. Phelps na Igrzyskach Olimpijskich musiał dokończyć wyścig na torze pływackim z wypełnionymi wodą okularami. Pod koniec startu już nic nie widział. Jaki był tego skutek? WR ( World Record) na tablicy wyników i złoty medal olimpijski. Dokonał tego, bo wykształcił (wielokrotnymi treningami) nawyki, które zadziałały w kluczowym momencie. Był gotowy na taką sytuację – za namową trenera, pływał kiedyś w basenie z wyłączonymi światłami. Tak postępują mistrzowie a ich trenerzy wiedzą jak przygotować ich na niespodzianki. Najlepsi sportowcy są przygotowani na walkę z najgorszymi przeciwnościami w sytuacjach stresowych, nie w warunkach pokoju.
Ciekawostka!
W boksie niektórzy trenerzy stosują przeróżne bodźce, które mają na celu wprowadzenie zawodnika w stan stresu – krzyki, głośną muzykę zakłócającą myślenie, sygnały świetlne, dodatkowe zagadki matematyczne podczas treningu, utrudnienia w walce, szybkie zmiany sparingpartnerów, gwizdek, niestabilne podłoże, itp. Dobry fighter jest jak żołnierz, ma być gotowy na wojnę, nie na spokojne rozwiązywanie kolorowych łamigłówek przy przedszkolnym stoliku.
3. Szybkość tułowia, głowy, rąk i innych mniej ważnych składowych
Dipy, ruchy głową, odchylenia, zwody rękoma, czy szybki powrót rąk po ciosie – te elementy rzemiosła ringowego bazują na szybkości tułowia, głowy i rąk. Szybki skręt tułowia pomaga w wypracowaniu mocnego ciosu czy skutecznego uniku. Szybkie ruchy głową zmniejszają skuteczność ciosów rywala. Natomiast szybkość rąk – nie jest aż tak istotna przy ciosach, co przy wracaniu do „gardy”. Można by rzec – nie ważne jak zaczynasz, ważne jak kończysz. Dlatego ręce powinny wracać do obrony błyskawicznie, zapamiętaj!
Przykładem zawodnika opierającego się na szybkich ruchach tułowia i głowy był David Haye. Ze znanych bokserów często stosował je także Tyson Fury. Z szybkich rąk w boksie słynął z kolei nasz mistrz Tomasz „Góral” Adamek. Niewiele gorszy był Eddie „Fast” Chambers.
Kolejny przykład bokserskiego kolibra to niesamowity Manny „Pacman” Pacquiao. Miał on szybkie nogi, ręce, tułów i właściwie wszystko co da się wymienić na potrzeby walki – był po prostu zabójczo szybki we wszystkich elementach bokserskich!
Czemu „szybkość zabija w boksie?”
Skuteczny cios jest szybki. Dobra obrona również bazuje na szybkości. Praca nóg jest właściwa jeżeli jest bezzwłoczna. Rychłe myślenie to też jedyny właściwy wariant między linami. Szybkość to słowo klucz, które spaja wszystkie powyższe składowe. Nawet najciężsi bokserzy bazowali na szybkości. Zwróć uwagę jak szybkie ręce ma Andy Ruiz. To szybkość, nie siła wygrywa w boksie. Udowadniano to nie raz. Poniżej przykłady.
Przypomnijmy sobie walkę Ali – Foreman. Wygrał zawodnik, który kierował się bardziej skutecznym pomysłem na walkę. Ale czy tylko taktyka miała tu znaczenie? Ali zachował więcej świeżości, był szybszy w drugiej fazie walki i dzięki temu zwyciężył. Zachował siły na szybkie akcje ofensywne w kluczowym momencie. Chcesz wiedzieć jakie zwody stosował The Greatest? Zajrzyj do wpisu o zwodach bokserskich na blogu.
Kolejna walka: Tyson-Lewis. Żelazny Mike, mimo iż był szybki (zwłaszcza w dwóch pierwszych rundach), postrzegany jednak jako synonim siły i mocy ciosu w ringu. Lewis – lepszy kondycyjnie, technicznie, większe IQ ringowe. Nie miał jednak aż tak dewastującego ciosu jak Iron Mike. Scenariusz? Podobny jak w poprzednio przytoczonej walce. Tyson wygrał pierwszą odsłonę pojedynku, jednak z rundy na rundę tracił dynamikę zwodów i akcji ofensywnych. Słabł w oczach, jego ciosy były coraz wolniejsze. W 8 rundzie Tyson był już powolny jak żółw. Lewis zachował szybkość na podobnym poziomie co na początku walki i znokautował wolnego rywala.
Kolejny przykład: walka Usyk-Joshua. Autorską analizę rewanżu i skuteczne wytypowanie zwycięzcy znajdziesz tutaj.
TOP 10 ćwiczeń budujących szybkość boksera:
1. Wskoki, zeskoki (generalnie plyometria, ponieważ jest ona podstawą skoczności, a ta z kolei jest siostrą szybkości)
2. Skipy (ABCD – podstawowe narzędzia lekkoatletycznego treningu sprintera, warto sięgać do najlepszych wzorców!)
3. Sprinty, podbiegi, interwały (moc maksymalna lub submaksymalna, czyli 85-95%)
4. Przeskoki, pajacyki (najlepiej ze zmianą tempa)
5. Interwałowy bieg bokserski z hantlami typowy na szybkość rąk (z przyspieszeniami tempa!)
6. Ćwiczenia na szybkościówce (królowa przyrządów bokserskich, czyli double-end-bag nauczy Cię jak nie dać się trafiać w głowę…)
7. Walka z cieniem, walka z cieniem z hantlami, walka z cieniem pod wodą (jak zwykle niezawodna)
8. Skakanka (Dawid „Cygan” Kostecki skakał na niej po mistrzowsku, by potem tą zabójczą szybkością wygrywać walki w ringu)
9. Ćwiczenia przy użyciu piłki na sprężynie / piłki na podstawie (Ryan Garcia style)
10. Trampolina (świetne urozmaicenie treningów szybkościowych)
Najważniejsze wiadomości dotyczące szybkości w treningu sportowym:
- Koordynacja nerwowo-mięśniowa decyduje o szybkości w sporcie.
- Usprawnisz szybkość tylko wówczas gdy opanujesz i zautomatyzujesz technikę oraz zwiększysz siłę dynamiczną.
- Szybkość generujesz podczas procesów beztlenowych. Kluczowa jest zatem wielkość zasobów energii w mięśniach, czyli de facto ilość zmagazynowanego glikogenu. Pomocna jest również zdolność organizmu do kreowania energii w warunkach beztlenowych.
- Trening szybkości składa się z trzech elementów: treningu właściwego, wspomagającego i doskonalenia czasów reakcji.
- Siła, skoczność, opanowanie emocjonalne i szybkie reagowanie na bodźce – to składowe, o które sportowiec dbać powinien chcąc być szybszym od konkurentów.
- Jeśli chcesz zwiększyć szybkość, skup się na ćwiczeniach plyometrycznych oraz wygenerowaniu większej siły eksplozywnej.
- Zastój szybkości (tzw. barierę szybkości) łamiemy wygaszaniem treningowym stosowanym w makrocyklu. Po przełamaniu zazwyczaj osiągnięcia są lepsze.
- Rozwiniesz szybkość trenując w zakresie od 75% do 100% prędkości maksymalnej. Chcesz być szybki? Nie obijaj się na treningu. Rozgrzewaj się dobrze a potem działaj na maksa!
Podsumowanie
Wiesz już co to jest szybkość bokserska, masz świadomość jaką wagę ona posiada. Poznałeś odpowiedź na pytanie: Czemu „szybkość w boksie zabija?”. Zdobyłeś wiedzę jak wznieść się na sprinterskie wyżyny dzięki najskuteczniejszym ćwiczeniom.
Boks jest jak rozgrywka szachowa – tylko gra toczy się wielokrotnie szybciej! To szybkość jest tu kluczowa. Dlatego zacznij poprawiać swoją szybkość a prędko zobaczysz różnicę w sparingach! Bądź szybki jak błyskawica!
Dziękuję, że dotarłeś do końca artykułu. Mam nadzieję, że dowiedziałeś się z niego czegoś interesującego i poszerzyłeś swoją wiedzę bokserską! Podziel się proszę opinią o blogu, na profilu Piskorz Boxing.
PISKORZ BOXING CLUB
Przeczytaj również poniższe unikatowe artykuły:
Co bokser jeść powinien!
Przeprowadź skuteczną rozgrzewkę bokserską!
Rozgrzewaj się jak mistrz!
Naucz się bokserskiej pracy nóg niczym Usyk!
Tańcz w ringu jak Usyk!
Dowiedz się jak możesz bronić się w boksie!
Obrony w boksie!
Jeszcze więcej tekstów o boksie znajdziesz tutaj!
Tekst strzeżony prawem własności intelektualnej
Pozdrawiam serdecznie
Dawid
