W niniejszym artykule postaramy się wspólnie odkryć tajniki bokserskiej mocy! Dowiesz się z niego:
Co właściwie kryje się pod pojęciem mocy w sporcie?
Jakie są składowe mocy?
Czym jest moc boksera?
Dlaczego moc jest aż tak ważna w sportach uderzanych?
Trening jakich dyscyplin sportu pomoże mi uzyskać wybitną moc fizyczną?
Czy trening mocy jest kontuzjogenny?
Jak ćwiczyć żeby wskrzesić w sobie moc boksera niczym u Żelaznego Mike`a!
Teoria treningu sportowego – siła, wytrzymałość, szybkość
Na początku trochę teorii z wychowania fizycznego. Pragnąc dojść do sedna, czyli fizycznej mocy, powinniśmy na wstępie zrozumieć podstawowe połączenia pomiędzy kluczowymi cechami motorycznymi człowieka. Szybkość, siła i wytrzymałość, bo o nich mowa, tworzą wybitnie istotny w treningu sportowym trójkąt. Każda dyscyplina jest ukierunkowana na inną cechę motoryczną, a właściwie na inną proporcję tych cech.
Jednak jest coś ważniejszego, co ułatwia zrozumienie jak i co trenować. Otóż cechy motoryczne są składnikami innych hybrydowych struktur. Są to odpowiednio:
–wytrzymałość szybkościowa (szybkość i wytrzymałość),
–wytrzymałość siłowa (wytrzymałość i siła),
–moc (siła i szybkość).
Nie będziemy nadmiernie teoretyzować i wchodzić w zawiłe korelacje między powyższymi zagadnieniami. Jeśli ktoś ma chęć zgłębienia tematu na nieco inną skalę, odsyłam do publikacji Zbigniewa Naglaka z 1977 roku – Trening Sportowy. Teoria i Praktyka. Lektura jest świetnym zastrzykiem wiedzy o treningu sportowym. Dawniej polecana studentom Akademii Wychowania Fizycznego jako skrypt naukowy. Chcąc podchodzić do treningu sportowego poważnie, po prostu musimy bazować na wiedzy naukowej. To jedyna słuszna i niepodważalna metoda. Wykorzystujmy zgłębianą przez dziesiątki lat wiedzę.
Kończąc tę naukową pieśń chwalebno-dziękczynną, skupimy się w danej chwili na czymś bardziej pragmatycznym. Na mocy. Precyzyjniej ujmując – mocy boksera.
Czym jest moc i dlaczego jest kluczowa w boksie i innych sztukach walki?
MOC [W] = SIŁA [N] X PRĘDKOŚĆ [m/s].
W teorii sportu moc określana jest często zamiennie (niekoniecznie właściwie) jako siła dynamiczna, moc zrywna, siła szybkościowa, siła eksplozywna. Moc leży pomiędzy siłą statyczną a szybkością. To taki mix siły i szybkości.
Boks jako sztuka walki jest usytuowana naprawdę bardzo blisko tzw. linii mocy. Mniej więcej na środku, pomiędzy siłą a szybkością. Precyzyjniej – nieco bliżej szybkości niż czystej siły statycznej. Jak to rozumieć? Dla ułatwienia posłużmy się typowymi przykładami: szermierka i ping pong to klasyczna szybkość. Maraton i strzelectwo to wytrzymałość. Czysta siła statyczna to natomiast podnoszenie ciężarów lub zapasy.
Widzimy zatem, że boks jest sportem niezwykle złożonym, który trudno jednoznacznie zaklasyfikować. Jest dyscypliną wymagającą rozwinięcia praktycznie wszystkich trzech wyżej wymienionych cech motorycznych. Bo przecież wytrzymałość też jest w boksie bardzo ważna. Robi się mały mętlik, jak to zrozumieć. Co właściwie trenować? Siłę, szybkość, wytrzymałość?
Wszystko byłoby proste, gdyby trening wytrzymałości nie spalał naszych mięśni, zaś wyciskanie na klatę, czy martwy ciąg nie powodowało utraty szybkości. To najtrudniejsze w dobrze dobranym treningu bokserskim. Znalezienie złotego środka. Dobry plan treningowy jest jak złoty Graal. Wróćmy jednak do mocy…
Właściwie zadany sierpowy to moc. Szybkie zmiany pozycji bokserskiej to moc. Dewastujący podbródkowy oparty jest na mocy. Doskok-odskok z ciosem we wschodnim stylu to też moc. Boks to po prostu moc. Żeby nokautować, trzeba wytrenować moc. Żeby wygrywać w ringu trzeba generować odpowiednią moc. End of story…
Sportowe dyscypliny „mocy” a boks
Trenując sporty uderzane, nie sposób pominąć koneksji pomiędzy dyscyplinami wymagającymi od sportowca mocy. Po co nam taka wiedza? Otóż, każdy rodzaj aktywności można mądrze wykorzystać aby urozmaicić nasz trening wspomagający i dodać dodatkowe bodźce. Modyfikacja ruchów jest ważna, cykliczna zmienność jest równie istotna. Treningi periodyzujemy, żeby nie wejść w stagnację. Na początku swojego życia nauczyliśmy się chodzić na czworaka, potem na dwóch nogach, kolejno skakać i tańczyć. Tak samo jest w sporcie – należy nieustannie podnosić swoje umiejętności, zawsze jest coś co możemy usprawnić!
Co warto więc zaadaptować do treningów bokserskich? Elementy treningów z następujących dyscyplin wykorzystujących rozwijanie mocy jako bardzo istotny element rezultatu:
-rzut dyskiem
-pchnięcie kulą
-rzut oszczepem
-skok w dal
-piłka siatkowa (szczególnie blok, atak i serwis)
-piłka ręczna (szczególnie rzuty na bramkę i bloki)
-bieg na 400/800 metrów
-bieg przez płotki
-pływanie – sprinty
-rzut młotem
-piłka nożna (walka o górne piłki, dynamiczne zwody, pościgi za piłką, krycie szybkich przeciwników, mocne strzały z dystansu)
Mowa tu o elementach (!) z danych dyscyplin. Nie chodzi o kompleksowy trening lekkoatletyczny czy dodanie dyscypliny jako koniecznej do rozwoju naszych umiejętności bokserskich. W czym rzecz? Dodajmy np. od czasu do czasu rekreacyjną grę w siatkówkę lub piłkę nożną ze znajomymi. Zamiast 45 minut jednostajnego biegania zróbmy kilka startów na 400 metrów z przerwami na regenerację. Wprowadźmy do jednego mikrocyklu w treningu mocy skok dosiężny lub skok w dal. Zamiast wolno pływać godzinę jednym stylem, zróbmy kilka sprintów na 50 m kraulem, następnie żabką czy delfinem. Takie modyfikacje potrafią dać wspaniałe rezultaty w osiągnięciu poczucia mocy rodem z filozofii Nietzschego!
To właśnie wola mocy miała w oczach niemieckiego filozofa oddawać całkowity sens istoty fenomenu procesu jakim jest życie ludzkie. Pojęcie mocy było zatem centralnym punktem odniesienia, ułatwiającym zrozumienie sensu życia. Nie odnosiło się ono oczywiście jedynie do omawianej przez nas mocy fizycznej, ale mimo to warto przywołać tą ciekawostkę na potrzeby artykułu. Po co? Właściwie po to żeby nadać odpowiedni priorytet ważkości często zaniedbywanemu treningowi mocy sportowej. To nasza bokserska lekcja od Fryderyka Nietschego!
Kontuzjogenna moc
Pamiętaj, że aby trenować moc, trzeba mieć naprawdę sporą wiedzę na temat funkcjonowania organizmu. To najbardziej kontuzjogenny rodzaj treningu. Warto zatem wiedzieć, że przed mikrocyklem treningowym bazującym na mocy, należy wprowadzić wstępny trening zwiększający masę mięśniową zawodnika. Następnie warto rozpocząć od podniesienia poziomu siły statecznej i szybkości. Kolejno trzeba skupić się na wykształceniu poprawnej techniki ćwiczeń bokserskiej mocy. Na samym końcu można zająć się już samą mocą. Jest ona swoistą wisienka na torcie. Zwieńczeniem setek wylanych litrów potu na siłowni, bieżni i w sali lustrzanej.
Moc jest wynikiem siły, szybkości i odpowiedniej techniki. Szczególną uwagę zwróćmy na fakt, iż możliwa jest ona do uzyskania jedynie wówczas kiedy nasze mięśnie, ścięgna i więzadła są do tego bardzo dobrze przygotowane.
Dlatego zwracam szczególną uwagę na bezpieczeństwo podczas treningu mocy – warto to robić zgodnie z zasadami treningu sportowego. Nie przesilać się, nie wygłupiać. Absolutnie zakazany jest trening mocy bez rozgrzewki. To po prostu zabójstwo dla naszych stawów!
Top ćwiczenia na zbudowanie mocy bokserskiej!
1. Wskoki, zeskoki (skrzynia plyometryczna).
2. Szybkie, dynamiczne skipy (interwały lub sprinty z przerwą truchtem).
3. Dynamiczne przysiady z wyskokiem, wykrok ze skokiem ze zmianą nóg w powietrzu).
4. Skoki przez płotki (uznawane przez wybitnego prof. Zbigniewa Trzaskomę za najlepsze ćwiczenie rozwijające moc kończyn dolnych).
5. Uderzanie młotem w oponę.
6. Lina walki tzw. power rope.
7. Przeskoki, wskoki, zeskoki z piłki Bosu/na piłkę Bosu.
8. Dynamiczny skok boczny (tzw. skok hokejowy).
9. Różne warianty wyrzutów piłki lekarskiej/slamballa/wallballa.
10. Pompki eksplozywne (szczególnie lubiane przez polskich trenerów boksu).
11. Kettlebell (za dużo wariantów żeby wymieniać – naprawdę wiele ćwiczeń z odważnikiem kulowym świetnie buduje siłę eksplozywną potrzebną bokserowi).
12. Walka z cieniem z hantlami
13. Skakanka
14. Tarczowanie
Wykonuj powyższe ćwiczenia a wkrótce staniesz się dynamiczny i mocny jak Mike Tyson! Realizując dobrze przygotowany mikrocykl, bazujący na mocy bokserskiej, niesamowicie zwiększysz dynamikę swoich ciosów!
Nie zapominaj o regeneracji i odpowiedniej diecie. To sen i dieta decydują o odbudowie formy po męczącym treningu. Wiele podpowiedzi co jeść znajdziesz tutaj.
Pamiętaj również żeby nie zaniedbywać swojej mocy psychicznej. Sport to walka z własnymi słabościami. Tu po prostu nieustannie trzeba mierzyć się ze swoją psychiką, ze zniechęceniem, zrozumieniem sensu aktywności, itp. Mocna psychika to podstawa tak w boksie, jak i w życiu. Nie unikaj zatem treningu mentalnego. Mike ewidentnie zbyt często wpadał w panikę. Nie idź tą drogą!
Podsumowanie
Zapoznaliśmy się z zagadnieniem mocy w sporcie. Wiemy już czemu moc w boksie jest ważna.
Dowiedzieliśmy się również, że F. Nietsche już dawno zrozumiał jak piekielnie (nieprzypadkowy epitet) istotna jest wola mocy człowieka. Mamy ponadto świadomość jak kontuzjogenny potrafi być trening mocy. Starajmy się przestrzegać zasad bezpieczeństwa, szczególnie przy treningu naszej mocy fizycznej.
Co więcej, poznaliśmy szereg ćwiczeń, których regularne wykonywanie pozwoli nam uzyskać niesamowitą moc, godną Mike`a Tysona! Dodatkowo wiemy, że trening mocy mentalnej nie jest mniej znaczący od treningu mocy fizycznej.
Zachęcam do zapoznania się z dostępnym na blogu artykułem dotyczącym szybkości boksera. Znajdziesz w nim garść wiedzy o treningu szybkości w sportach walki, a także uzyskasz kilka wskazówek jak podnieść swoją szybkość w ringu!
Dowiedz się więcej:
Gigaporadnik marek bokserskich
Bokserskie marki – kompendiumJedz jak bokserski mistrz!
10 najlepszych trenerów bokserskich na świecie
Ranking najlepszych trenerów boksu!Nie stój jak kłoda – użyj defensywy!
Pozdrawiam,
Dawid
All rights reserved.
