Czy praca nóg jest kluczem do zwycięstwa w ringu?

Boks w powszechnym odbiorze jest tzw. „sportem uderzanym”. Czytaj: dwóch zawodników wykorzystując swoje pięści stara się doprowadzić do trafienia nimi przeciwnika. Przy takim podejściu do boksu, to właśnie pięści oraz ręce wydają się być kluczem prowadzącym do triumfu. Czy to rozumowanie jest błędne, czy też prawdziwe, postaram się wyjaśnić w niniejszym tekście. Dziś bowiem zadamy sobie kilka pytań bezpośrednio związanych z istotą funkcji kończyn w tym sporcie. Mianowicie:

Czy nogi są w ogóle istotne dla boksera?

Jeśli tak, to czy są ważniejsze niż sprawne, silne ręce?

Jak ważna jest praca nóg w ringu?

Czy potrzebujemy dużych mięśni ramion czy może wystarczą szybkie nogi?

Często słyszałem wśród laików pięściarstwa czy miłośników tzw. „bójek ulicznych” sformułowania typu: „Ma ręce jak stal, nikt mu nie podskoczy…”, „Pięści jak bochenki chleba, strach z nim walczyć”, „Ten to ma łapy… wystarczy, że raz uderzy…”. Jakie racjonalne przesłanki stoją za tego typu eksperckimi wypowiedziami? Pozwolę sobie na stwierdzenie, że żadne.

 

Praca nóg w boksie – fakty

 

Żeby zrozumieć powyższą, równie krótką jak stanowczą antytezę, trzeba skoncentrować się na powszechnie dostępnych informacjach z dziedzin takich jak: antropomotoryka, mechanika ruchu, fizjologia wysiłku fizycznego i anatomia. Na ich podstawie można wysnuć kilka faktów naukowych, które ułatwiają zrozumienie kolosalnej roli pracy nóg w boksie.

1) Największym mięśniem w ciele człowieka jest mięsień pośladkowy wielki (gluteus maximus). Bardzo duże mięśnie są zlokalizowane również w udach – kulszowo-goleniowe, prosty, obszerny boczny i inne. Ogólnie rzecz biorąc, grupa mięśni uda i pośladków jest dominatorem w kreowaniu siły w naszym ciele. Możemy na tej podstawie stwierdzić jednoznacznie, że większą dynamikę i moc wygenerujemy wykorzystując właśnie ten kompleks mięśniowy, niż np. sporo mniejszy „biceps” (tak dumnie prężony przez wielu pasjonatów walki wręcz). Nogi to siła, moc, dynamika, szybkość. Przypomnij sobie jak wyglądały akcje i… pośladki Iron Mike`a! Jaką robotę robiły między linami… Przysiad, cios, przysiad cios, przysiad cios! Dobra praca nóg! The fight is over.

2) Udowodniono, że trening dużych grup mięśniowych, zlokalizowanych w kończynach dolnych, maksymalizuje wydzielanie przez przysadkę mózgową hormonu istotnie wpływającego na siłę i szybkość – testosteronu. Zawsze można podważyć fakt, że wyższy poziom testosteronu to lepsze wyniki sportowe, ale czy będzie to miało większy sens? Nie sądzę. Inaczej kobiety osiągałyby lepsze wyniki niż faceci. W końcu każdy wie, że bez teścia nie byłoby także sukcesów Antka w boksie!

3) Ciało ludzkie potrafi wykorzystywać swoją konstrukcję jako dźwignię i mnożyć uzyskaną moc przy użyciu różnych partii mięśniowych w odpowiednim czasie. Tutaj należy spostrzec zależność między ciosem bokserskim a: rzutem oszczepem, rzutem dyskiem, pchnięciem kulą oraz rzutem młotem. Grodopołow, słynny radziecki trener bokserski, polecał uprawienie tych dyscyplin jako dodatkową formę aktywności boksera. Czemu? Ponieważ te rodzaje ruchu wykorzystują podobne mechanizmy, które wykorzystujemy przy akcjach bokserskich. Oczywiście w każdym z tych sportów jest zupełnie inny nacisk na poszczególne grupy mięśniowe, które są najważniejsze dla danego ruchu. O zwycięstwie decydują detale i skupienie się na rozbudowie innego rodzaju siły.

Gdybyśmy weszli w szczegóły to oczywiście jest mnóstwo różnic. Jednak warto zauważyć, że podobnie jak oszczepnik nie rzuca oszczepu stojąc i wykonując przy tym jedynie ruch nadgarstka, tak samo bokser nie powinien uderzać wykonując ruch np. jedynie w stawie łokciowym. To elementarz boksu. Młociarz i dyskobol rzuca wykorzystując jak największy zakres ruchu.

Bokser naturalnie nie będzie robił na ringu piruetów, jednak tak jak młociarz i dyskobol wykorzystywać powinien swoje maksymalne zakresy ruchu, odpowiednie ułożenie ciała, dźwignie, siłę ud, obrót, itd. Zrobi to m. in. przenosząc odpowiednio ciężar ciała na właściwą nogę, przed daną akcją ofensywną. Jestem przekonany, że polscy mistrzowie: Paweł Fajdek, Wojciech Nowicki, Piotr Małachowski, Szymon Ziółkowski mogliby w szczycie swojej kariery „urwać głowę” niejednemu bokserowi wagi ciężkiej, gdyby zechcieli realizować się w sztukach walki i zdobyli umiejętności niezbędne do walki w ringu. Na takich puncherów musiałby uważać każdy. Każdy z nich miał silne uda kiedy bił rekord.

4) Praca nóg podczas walki jest mniej widoczna dla oczu przeciwnika niż ruchy rąk – ze względu na ich lokalizację porównawczą do oczu oponenta. Dodatkowo na dłoniach mamy bardzo widoczne rękawice (które są dodatkowym 8-10 uncjowym obciążeniem), mięśnie rąk są nieustannie eksploatowane poprzez trzymanie ich nienaturalnie dla naszego organizmu wysoko. Oczy są skierowane nie na buty, tylko na klatkę piersiową, ręce, tułów, barki, brodę przeciwnika. Analizując powyższe argumenty, zadajmy sobie pytanie: „Co jest mniej widoczne i niespodziewane: szybki kroczek/przeskok w przód, czy ruch zmęczonej pięści w kolorowej, dużej rękawicy do przodu, tuż przed naszym skupionym wzrokiem?”

5) „Nogi karmią wilka”. Analogia bokserska, niejednokrotnie formułowana przez legendę boksu Ołeksandra Usyka. Wilki wykorzystują do zdobywania pokarmu (z kolei we wcześniejszych stadiach rozwoju – do nauki polowania) przede wszystkim inteligencję oraz „nogi”. Potrafią przejść 30-40 kilometrów dziennie, analizując kolejne obszary w celu skutecznego zdobycia „skalpów”. Nogami zaskakują ofiary, okrążają, gonią, wykańczają, zmylają. Zęby są jedynie zwieńczeniem dzieła, podobnie jak skuteczny, ostry cios u boksera… Najpierw trzeba przygotować pozycję, ustawić się odpowiednio względem rywala, żeby cios był skuteczny. Okrążyć przeciwnika jak wataha wilków, potencjalnie dużo szybszą i zwinniejszą ofiarę. W szachach musisz się ustawić przed skutecznym atakiem, potrzebna jest strategia i oszukanie przeciwnika. W boksie jest dokładnie tak samo. Chaos to zły doradca.

6) Mechanika ciosu. Jak myślisz, czy skuteczny cios pięścią może rozpoczynać się od palca u nogi? Śmieszne?! Być może. Ale równie prawdziwe. Stoisz na palcach, ciężar ciała na odpowiedniej nodze. Jeśli wszystko zrobisz właściwie, cios będzie dewastujący. Prosta fizyka jakiej uczyłeś się w szkole podstawowej/gimnazjum. Pamiętaj, że staw skokowy również generuje moc. I to niemałą. Jeśli masz wątpliwości, konkurs skoku o tyczce rozwieje je bezapelacyjnie.

Mechanizm wykorzystywania przenoszenia ciężaru z nogi na nogę, skręt bioder/tułowia oraz odpowiednio szybkie zblokowanie konkretnych stawów we właściwym momencie to składowe skutecznego ciosu. Oczywiście jest jeszcze wiele innych parametrów, takich jak właściwe rozluźnienie konkretnych mięśni, rozciągniecie danego mięśnia, ostrość ciosu, zaciśnięcie pięści we właściwym czasie, zachowanie równowagi, odpowiednie kąty stawów, odpowiednie płaszczyzny kości względem siebie przy zadawaniu danego ciosu, itp.

Natomiast cała istota ciosu to zrozumienie (i wykorzystanie w praktyce, co jest wielokrotnie trudniejsze niż zrozumienie w teorii!) mechaniki ruchu ciała ludzkiego. Ważysz 120kg? Oprzyj się lewą, wyprostowaną ręką o ścianę. Lewą nogę lekko przesuń do przodu i unieś w górę. Chciałbyś aby z takim naciskiem spotkał się Twój pędzący do przodu nos? Dodaj do tego dynamikę, którą wygenerujesz z całym impetem. Właściwie zadany mocny lewy prosty w stylu latynoskim, tzw. „power jab” łamie przegrody nosowe. Obejrzyj walki naszego czempiona Krzysztofa „Diablo” Włodarczyka a przekonasz się jak ważna jest mechanika ruchu w boksie i jakie drastyczne skutki za sobą niesie. Istotna jest tu jednak poprawna praca nóg.

Teraz zestawmy hipotetycznie, kompletne przeciwieństwa. Mniemam, że zanim absolutny mistrz w wyciskaniu sztangi leżąc złapałby Cristiano Ronaldo czy Leo Messiego w ringu, gdyby mieli toczyć walkę bokserską, kibice usnęliby ze znudzenia. Skuteczność ciosów ociężałego zawodnika jest bardzo niska. Za duże ręce to w boksie kompletna katastrofa. Dodatkowy ciężar, który trzeba dzwigać, mięśnie szybko „mdleją”, ruchy są wolne, niezdarne. Zawodnicy szybko je wówczas opuszczają i kończy się nokautem. Zerknijmy na następujący fakt: pojedynek mistrzowski to 12 rund po 3 minuty. Łącznie 36 minut trzymania rąk wysoko. Złap 3kg ciężarki i wymachuj nieprzerwanie nimi na wysokości oczu/czoła. Jeśli nie jesteś G. Golovkinem, bardzo szybko zrozumiesz czy potrzebujesz kilka kilogramów więcej „mięsa w łapie”.

To dzięki pracy nóg bokserzy utrzymują równowagę, kontrolują odpowiedni dystans oraz ulubioną (indywidualną) pozycję bokserską, oszukują oponenta, zmieniają pozycję, wyprowadzają na manowce, bronią się, zaskakują, manewrują, skaczą, zwiększają moc ciosów, unikają, zachodzą rywala. Praca nóg była kluczowa u niemal wszystkich mistrzów bokserskich. Pomińmy Georga „Mumię” Foremana – dysponował on potworną, nadludzką wręcz na dane czasy siłą fizyczną. Tłukł jak młot i jego styl nie bazował aż w takim stopniu na pracy nóg. Jednak nawet on potrafił czasami ich używać i skakać w ringu.

Kluczowe zasady pracy nóg w boksie:

– unikaj chodzenia w prostej linii do tyłu bez zadawania ciosów,

– często zmieniaj kąt walki,

– kieruj się na boki, często zmieniaj kierunek chodu,

– poruszaj się luźno, nie spinaj mięśni nóg,

– różnicuj tempo poruszania się po ringu – przyspieszaj i zwalniaj,

– używaj małych kroczków,

– nie odrywaj nóg od podłoża za wysoko,

– rozpoczynaj akcję nogami,

– stosuj zwody nogami,

– używaj palców, nie całych stóp,

– zawsze trzymaj balans i równowagę,

– kończąc akcje defensywną, miej przygotowane nogi do rozpoczęcia akcji ofensywnej,

– obniżaj pozycję,

– nie krzyżuj nóg,

– nie łącz nóg (za wyjątkiem kilku specyficznych akcji albo niektórych zwodów),

– pilnuj odpowiedniego dla swojego stylu walki rozstawu nóg,

– w dystansie i poza dystansem stosuj większy rozkrok i ustawiaj stopy bardziej prostopadle w kierunku rywala,

– w zwarciu i półdystansie modyfikuj pozycję na nieco bardziej frontalną,

– poruszaj się lekko, z gracją,

– ciągłe skakanie, wygłupianie się i przeplatanki nie mają sensu – to nie taniec tylko boks (Ali był tylko jeden i prawdopodobieństwo, że jego styl doprowadzi Cię do sukcesu jest znikome)

– noga wykroczna powinna „szachować” przeciwnika, czyli ułatwiać nam akcję ofensywną, utrudniając jednocześnie ruchy przeciwnikowi. Zwróćmy uwagę na zagrywki przednią nogą Usyka w walce z Joshuą, jak pięknie zaskakuje rywala, utrudnia mu kolejny ruch. Walcząc z praworęcznym oponentem – zadaje cios i wychodzi poza pole rażenia na zewnętrzną stronę niwelując ryzyko przyjęcia kontrciosu.

– last but not least: oszczędzaj siły! Poruszaj się raczej jak ninja lub lampart niż jak Rafał Maserak na parkiecie.

Bokserscy giganci w pracy nóg

Pernell „Sweat Pea” Whitaker

Klasa sama w sobie. Niekwestionowany król defensywy. Mistrz olimpijski z 1984 roku. Luźna praca nóg. Doskonałe odejście w tempo i różne pivoty. Dużo zwodów, obniżanie pozycji. Częste zmiany kątów walki (szczególnie w defensywie) oraz łączenie obron. Ruchliwy, bardzo czujny. Przepiękny styl walki. Ikona obrony bokserskiej, profesor boksu.

Manny Pacquiao

Szybkość pracy nóg nie mniejsza niż rąk, absolutny dominator pod względem prędkości poruszania się w ringu. Obskakiwał rywali w wielu kategoriach wagowych. Niezależnie od swojej wagi zawsze był filipińską torpedą.

Muhammad Ali

Nietuzinkowy, nieco dziwaczny lecz niespotykany styl, nisko trzymane ręce, dość niska skuteczność ciosów, brak mocy w pojedynczych ciosach i dużo przyjmowanych bomb od rywali. Jednak mimo to jest absolutną legendą pięściarstwa i nie sposób tego podważać. Pracą nóg oszukiwał, zmylał, trzymał dystans. Skakał, często zmieniając tempo, co dezorientowało przeciwników. Frustrował ich, ośmieszał, żeby potem skończyć robotę. Powtarzał, że wystarczą mu nogi i lewa ręka żeby wykończyć każdego rywala. Jak zwodził rywali Ali – zajrzyj tutaj!

Ołekandr Usyk

Ukraiński mistrz w bokserskiej pracy na nogach, tytan pracy. Zamęcza sparingpartnerów, zamęcza również rywali na ringu. Nie sposób znaleźć rywali, którzy nadążają za jego krokami, przejściami, odejściami, pivotami. Pasjonat piłki nożnej, w młodości piłkarz amator.

Vassilij Lomachenko

Nie można nie wspomnieć o arcymistrzu z Ukrainy. Jego styl walki, oparty na bardzo dynamicznej pracy na nogach jest widowiskowy i skuteczny. Uważany przez wielu za najlepiej pracującego na nogach boksera w XXI wieku.

Floyd Mayweather Jr

Doskonały w defensywie, także tej nogami. Mądrze planował każdy krok w ringu. Nikomu nie udało się go ostatecznie oszukać, co świadczy o jego wielkości i znakomitych umiejętnościach. Oficjalny rekord na boxrecu 50-0 mówi samo za siebie.

Naoya Inoue

„Bruce Lee” boksu. Duma kraju kwitnącej wiśni. Takie wyczucie dystansu i moc generuje się tylko doskonałą pracą nóg. Na tle Nonito Donaire`a pokazał swoją absolutną hegemonię w lekkich wagach. Dynamiczne wbieganie po schodach niczym Rocky Balboa to jego codzienność.

Guillermo Rigondeaux

Kubański mistrz olimpijski, dwukrotny. Waga kogucia. Szeroki rozstaw nóg, doskonale wykorzystywał wejście w dystans doskokiem i zabezpieczenie pozycji odskokiem. Świetne wejścia z ciosami na ciało. Nogą wykroczną wręcz wchodził w rywali. Stylistycznie porównywany z Floydem „Money” Mayweatherem. Jego nogi poruszały się po ringu w ekspresowym tempie. Zwodził nogami, dynamicznie zmieniał kierunek ruchu. Jeżeli uczyć się od kogoś pracy nóg i uników rotacyjnych w boksie to na pewno Rigondeaux jest numerem jeden…

 

Ciekawe instruktaże o pracy nóg

Szczególnie polecam pracę na nogach w wydaniu kubańskim, świetne, klarowne instruktaże tworzone przez trenera Charlesa:

https://www.youtube.com/watch?v=YmXlO-qtwh0

https://www.youtube.com/watch?v=f-vdZ0ZexpA

https://www.youtube.com/watch?v=lRMXl6zAv2k

https://www.youtube.com/watch?v=Ip2uXDXORSc

 

Co robić aby poprawić pracę nóg?

Ze swojej strony polecam: dużo skanki, interwałów, sprintów, płotków, drabinki koordynacyjnej, pracy na znacznikach, słupkach. Praca z linką też bardzo pomaga w pracy na nogach. Szczególnie istotna jest plyometria – skoki, zeskoki, przeskoki, podskoki. Na rozgrzewce rób dużo przeskoków z nogi na nogę, modyfikuj różne kombinacje przeskoków, np. wzory: koperta, „Z”, „O”,
„N”, itd. Nie zapominaj o treningu skipów – ABCD (ale tu uważaj – trenuj je po solidnej rozgrzewce, wbrew pozorom zaczerpniętym z lekcji w-f to bardzo wymagające ćwiczenia i absolutnie nie nadają się na rozgrzewkę, chyba że chcesz skończyć u ortopedy). Trampolina jest bardzo pomocna w usprawnianiu pracy nóg w boksie. Stepper to podstawa boksera. Usyk uwielbia przeskoki z obciążeniem na stepperze! Rób ćwiczenia w różnych wariantach. Biegaj w wodzie – to także poprawi Twoją pracę nóg. Możesz wskakiwać na oponę. Wykorzystuj różne powierzchnie. Ćwicz na równoważni/bosu. Odkurz rower. Hobbystycznie graj w kosza (jak Pacquiao), tenisa (jak Joshua) lub piłkę nożną (jak Usyk i Tomasz Adamek). Wzmocnisz więzadła, usprawnisz mięśnie głębokie.

 

Wielkie dzięki, że dotarłeś do końca wpisu. Żywię nadzieję, że dowiedziałeś się z niego kilku interesujących faktów i poszerzyłeś swoją wiedzę na temat pracy nóg w boksie! Podziel się proszę opinią o blogu, na profilu Piskorz Boxing. Twoje zdanie jest dla nas bardzo ważne!

 

Obserwuj Piskorz Boxing!

Udanych treningów, do dzieła!
Dawid Piskorz
All rights reserved