Sportowy motocykl uzyskuje swoje maksymalne osiągi po dostatecznym rozgrzaniu silnika i opon. Podobnie jest z naszym organizmem. Różnica jest tylko taka, że organizm ludzki składa się z niezliczonej liczby scalonych i powiązanych między sobą struktur, które grają wspólnie marsz podczas treningu i długo po jego skończeniu. Wszystko chodzi jak w japońskim zegarku. Co robić, żeby zdrowie dopisywało a trening był, mimo wysiłku, efektywny, bezpieczny, wydajny i nie sprawiał problemów? Odpowiedź jest prosta – rozgrzewać organizm WŁAŚCIWIE. Jak to robić? Dowiesz się z poniższego artykułu!
Rozgrzewka często traktowana jest po macoszemu. Wydaje się to pokłosiem niezrozumienia sensu jej przeprowadzania. Na jej niesławę złożyły się m.in. lekcje wychowania fizycznego w polskich szkołach. 45 minutowa lekcja = 5 minutowe spóźnienie nauczyciela, 5 minutowa zbiórka, 30 minutowa gra w piłkę. Ile zostaje na rozgrzewkę i rozciąganie łącznie? 5 minut! Zgroza!
W 45 minut da się przeprowadzić efektywny trening, pod warunkiem, że każdy zachowuje dyscyplinę. Inaczej to gra niewarta świeczki. Wróćmy jednak do rozgrzewki. Nadmienić należy, że rozgrzewka to część treningu, a nie jedynie przykry obowiązek. Dzięki niej także budujemy masę mięśniową, poprawiamy kondycję, uelastyczniamy ciało, usprawniamy stawy, łapiemy pamięć mięśniową.
Dobra rozgrzewka pobudza do działania wszystkie układy w organizmie, a nie jedynie układ szkieletowo-mięśniowy czy sercowo-naczyniowy.
Zasady dobrej rozgrzewki
1. Odpowiedni czas rozgrzewki
Prawidłowa rozgrzewka nie powinna być ani za krótka, ani za długa. Co to oznacza? To zależy. Od rodzaju wysiłku do jakiego ma nas przygotować, od sportu, od temperatury, od celu oraz przede wszystkim od ogólnego czasu planowanego treningu. Rozgrzewka może trwać 10 minut albo 50 minut. To wszystko zależy od powyższych czynników. Dla uproszczenia można przyjąć pewne zależności, mianowicie:
-Czym cięższa właściwa część treningu, tym dłuższa i dokładniejsza powinna być rozgrzewka;
-Im jest zimniej, tym większa potrzeba zwiększania ukrwienia mięśni – rozgrzewka jest dłuższa;
-Czym wyższy puls maksymalny przy ćwiczeniach właściwych, tym wyższy (ale stopniowo wzrastający!) puls pod koniec rozgrzewki – znów wydłużamy rozgrzewkę.
-Jeśli planujemy długi ale mało intensywny trening, możemy nieznacznie skracać rozgrzewkę, minimalizując tym samym ryzyko wystąpienia kontuzji w ostatniej fazie treningu (tzw. efekt jednego powtórzenia za dużo).
2. Podział rozgrzewki na części
Część wstępna ogólnoustrojowa powinna być bardzo ogólna i delikatna. Podobna niezależnie od rodzaju aktywności. Ma za zadanie spokojnie zmobilizować organizm do wysiłku. Potrzeba dokrwienia mięśni, rozruszania stawów, przygotowania układu ruchu do wzmożonego wysiłku. Delikatnie wzrasta puls. Nie spieszymy się, rozkręcamy się powoli. Możemy rozgrzewać stawy stojąc bądź rozpocząć trucht z elementami ruchowymi.
Druga, podstawowa część rozgrzewki jest nieco bardziej wymagająca. Zaczynamy wchodzić na wyższe zakresy tętna, podnosi się ciśnienie krwi. Ukrwienie mięśni wzrasta. Wprowadzamy delikatne rozciąganie, nigdy nie rozciągamy się mocno podczas rozgrzewki, to grozi urazem! W tej części wprowadzamy więcej ćwiczeń ogólnostawowych, bardziej dynamicznych. Mogą to być różne warianty pajacyków, skakanka, przysiady, wykroki, wspięcia, burpees, lekkie skipy i wiele innych ćwiczeń o podobnych parametrach.
Ostatnia część nazywana jest specjalistyczną. W skrócie, celujemy w niej w najbardziej potrzebne do danej aktywności docelowej ruchy. W boksie będą to np. bieg bokserski, różne rodzaje przeskoków (np. z nogi na nogę), ćwiczenia wykorzystujące przenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę, bardziej dynamiczne skręty tułowia. Celowo pomijam tu walkę z cieniem – to nie jest rozgrzewka! Końcowa część jest najbardziej zróżnicowana i dynamiczna.
Uwaga! Przed walką bokserską rozgrzewka jest nieco inna od tej przeprowadzanej przed treningiem. Ma ona przygotować nas do zupełnie innego celu – zwycięstwa w ringu. Wówczas podstawą jest stretching i tarczowanie z trenerem prowadzącym bądź asystentem, który zna nasz styl i potrafi z nami tarczować – to wbrew pozorom nie jest takie powtarzalne i proste.
3. Rozgrzewka musi być zindywidualizowana
To bardzo ważny punkt. Każda rozgrzewka jest dostosowana do aktywności, którą poprzedza. Inaczej rozgrzewa się sprinter, inaczej bokser, jeszcze inaczej zawodnik darta. Nie zapominajmy o tym, skupmy się na całym ciele, jednak miejmy na uwadze jaki rodzaj ruchu w danym sporcie wykonujemy najczęściej. Bokser nie powinien pompować bicepsów przed treningiem. Z kolei kulturysta robiący trening typu split ma zupełnie inne cele (jeśli np. ma przed sobą dzień dużych łap). Rozgrzewka powinna też uwzględniać nasze indywidualne predyspozycje.
Jeżeli mamy jakieś spięcia w ciele, dajmy czas na rozluźnienie mięśnia. Jeśli w przeszłości występowały jakieś urazy np. kolan, dokładnie je rozgrzewajmy poprzez delikatne krążenia, zgięcia, przysiady, rowerek itp. Każdy jest inny i wymaga innego podejścia, nie ma standardowej rozgrzewki. Przede wszystkim dbajmy o swoje zdrowie.
4. Przerwa po rozgrzewce
Relaks po rozgrzewce. To kolejna zasada łamana przez wielu trenujących. Czy widziałeś kiedyś jak piłkarze po długiej rozgrzewce, schodzą do szatni z płyty boiska, przed samym meczem? Albo jak skoczkowie narciarscy po przebieżkach i próbnych skokach spokojnie ubierają się i siedzą w oczekiwaniu na skok? Podobnie lekkoatleci, schodzą przed właściwymi zawodami zlani potem, żeby następnie wyjść i pobić rekord świata. Wspólny mianownik? Wyraźna przerwa pomiędzy rozgrzewką a właściwą aktywnością.
Oczywiście należy podtrzymywać ukrwienie mięśni i elastyczność ścięgien, więzadeł. Nie można tak po prostu usiąść w fotelu. Trzeba jednak rozróżnić rozgrzewkę od fazy podtrzymania gotowości startowej. Podczas treningu również lepiej jest się zmęczyć podczas rozgrzewki, by następnie zrobić sobie krótką przerwę np. na łyka wody, ubranie owijek, rękawic, zdjęcie dresu, przebranie się, lekki stretching. Następnie ruszyć do boju z przytupem, ze świeżymi siłami.
5. Rozciąganie to nie rozgrzewka
Uwaga! Nigdy nie myl tych pojęć, bo skończysz przygodę ze sportem szybciej niż to się wydaje. Rozciągamy się ZAWSZE po rozgrzewce. Zasada jest następująca: rozgrzewka przed rozciąganiem TAK, rozciąganie przed rozgrzewką NIE. Możemy jedynie wplatać w rozgrzewkę rozciąganie, jeśli wiemy z czym to się je i potrafimy to robić (spójrz np. na rozgrzewki przeprowadzane przez trenerów, piłkarzom reprezentacji Polski – są tam elementy (!) rozciągania dynamicznego).
Najlepiej jednak odłóż rozciąganie na okres bezpośrednio po skończonym treningu bądź w przerwach między ćwiczeniami. Wówczas jesteś świetnie rozgrzany, elastyczny i jest to w tym momencie najbezpieczniejsze dla organizmu. Pamiętaj też, że stretching to często osobna jednostka treningowa z odpowiednią rozgrzewką. Traktuj to tak samo jak wyciskanie sztangi – cel główny. Jeśli pomimo to jesteś spragniony rozciągania podczas rozgrzewki, dodaj rozciąganie STATYCZNE. Jest bezpieczniejsze na początek. Trudniej się nim uszkodzić.
6. Nawodnij organizm
To właściwie nie rozgrzewka ale punkt bezpośrednio przed nią. Pamiętaj aby w ciągu dwóch godzin przed treningiem dostarczyć pół litra do litra wody organizmowi. Pij stopniowo, nie na raz. Bonus: dodaj pół łyżeczki soli a zobaczysz większą moc na treningu! Chcesz wiedzieć więcej o diecie boksera? Mnóstwo porad znajdziesz tutaj!
Typowe ćwiczenia rozgrzewkowe boksera:
-Skakanka;
-Pajacyki, przeróżne warianty;
-Bieg bokserski;
-Przeskoki koperta, litery, przód tył, naprzemienne;
-Skoki na jednej nodze;
-Stanie na jednej nodze;
-Podskoki;
-Burpees;
-Przysiady z podskokiem;
-Trucht;
-Wykroki;
-Zakroki;
-Chodzenie na palcach/piętach/bokach stóp;
-Skoki na palcach;
-Przenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę;
-Skrętoskłony;
-Skręty tułowia;
-Krążenia ramion;
-Pompki;
-Przeplatanka;
-Krok odstawno-dostawny;
-Marsz;
-Rotacje;
-Wspięcia;
-Krążenia stawowe;
-Skipy;
-Bieg koperta;
-Tory z pachołkami;
-Drabinka koordynacyjna;
-Skoki przez płotki
-Zabawa w łapki;
-Kozłowanie piłki tenisowej;
-Zabawy z piłką tenisową;
-Przerzucanie piłek;
-Żonglerka;
-Elementy tańca;
-Chodzenie na czworaka/rakiem;
-Pompki japońskie;
-Zabawa w berka, trafienia w dany cel;
-Bieg tyłem;
-Zbieranie kamieni;
-Rzucanie i łapanie piłeczek;
-Wiele, wiele innych. Ważne jest urozmaicenie, które jednocześnie cieszy i daje niezliczone bodźce do rozwoju naszego superciała!
Podsumowanie
Warm-up to ważny element treningu, niezależnie od uprawianej dyscypliny czy celu. Rozgrzewajmy się dłużej niż na lekcjach wychowania fizycznego. Służy to naszemu organizmowi. Dobra rozgrzewka zdecydowanie zmniejsza ryzyko kontuzji podczas aktywności, zapewnia lepsze rezultaty w zawodach, przygotowuje organizm do wzmożonej pracy. Pamiętajmy żeby pracę na przyrządach bokserskich rozpocząć dopiero po dobrej rozgrzewce!
Podczas rozgrzewki spalamy kalorie, poprawiamy wydolność, zwiększamy wydajność płuc, oczyszczamy organizm, przyspieszamy metabolizm, odżywiamy tkankę miękką stawów. Umiarkowany ruch to najzdrowsza forma ruchu, pamiętajmy o tym.
Zachęcam do zapoznania się z resztą wpisów blogowych!
Wielkie dzięki, że dotarłeś do końca wpisu. Żywię nadzieję, że dowiedziałeś się z niego interesujących faktów i poszerzyłeś swoją wiedzę na temat rozgrzewki bokserskiej! Podziel się proszę opinią o blogu, na profilu Piskorz Boxing. Twoje zdanie jest dla nas niezwykle ważne, bo to dla takich osób jak Ty tworzymy powyższe materiały. Wiedz, że docenimy Twoje wsparcie!
Pozdrawiam serdecznie
Dawid Piskorz
All rights reserved
