Co bokser jeść powinien?

Trenujemy w klubie bokserskim, tarczujemy, regularnie chodzimy na siłownie, robimy dużo interwałów, skaczemy na skakance, pływamy, gramy w koszykówkę, piłkę nożną, urozmaicamy formy treningowe na wszelkie sposoby… ale mimo tego nie widzimy znaczących efektów naszej ciężkiej pracy? Champion królewskiej kategorii wagowej David „Hayemaker” Haye unikał pieczywa i zajadał się mięsem kangura, żeby jak twierdził „być skocznym i silnym”. Czy to słuszne podejście?

Prowadząc gargantuiczne wręcz starania w dojściu do wymarzonej formy, zatrzymajmy się na chwilę i zróbmy analizę swojego postępowania. Czy jest ono racjonalne? Może nie trzeba wydłużać treningu o kolejne 15 minut albo dodawać jednostki do i tak już bogatego mikrocyklu. Być może wystarczy tylko zajrzeć do… lodówki! Jak wiemy nie od dziś, „żaden wiatr nam nie sprzyja, jeśli nie wiemy w którą stronę mamy płynąć”. Warto zastanowić się wówczas nad trzema składowymi sukcesu sportowego (poza samym treningiem rzecz jasna…). Są to:

1) Jakość snu.

2) Zmaksymalizowanie efektu superkompensacji, poprzez odpowiedni dobór ćwiczeń i usprawnienie regeneracji organizmu.

3) Dieta.

W niniejszej publikacji zajmę się przybliżeniem podstawowych zasad tego ostatniego zagadnienia.

 

Dieta boksera

Nie będę tutaj absolutnie roztrząsał kwestii liczenia kalorii i wprowadzania do diety konkretnych „zbawiennych” dań polecanych przez dietetyków. Subiektywnie uważam powyższe za stratę czasu (chyba że jesteśmy na poziomie sportowym Anthony`ego Joshuy, Cristiano Ronaldo czy Roberta Lewandowskiego – wówczas każdy detal jest ważny).

Dostrzeżmy, że każdy z nas ma inny organizm, odmienne zapotrzebowanie kaloryczne, różną intensywność treningową. Ja trenuję codziennie, często łączę treningi, które trwają 2-3h. Wiem, że można przy takiej intensywności jeść do syta i nie przytyć. Trzeba tylko wiedzieć co jeść. Postaram się poniżej zasugerować, które wybory wedle mojej wiedzy i przekonania są racjonalne. Oczywiście każda uwaga, rada czy zalecenie jest ukierunkowane na osoby aktywnie trenujące boks (lub sporty o podobnej intensywności i specyfice treningów).

Jeśli nie ćwiczysz, to nie każda uwaga zawarta w tekście będzie dla Ciebie istotna. Jeśli jesteś maratończykiem lub kolarzem to również nie wszystko zawarte w tekście będzie odpowiednie dla Ciebie. Poniżej opisuję poprawne, według mojej opinii, żywienie boksera. Zaznaczam, że jest to jedynie cząstkowy opis, zawierający bardzo skondensowane informacje. Nie jestem w stanie wyczerpać w tym artykule tak rozległego zagadnienia, ale bardzo chętnie podzielę się swoją wiedzą z zainteresowanymi czytelnikami.

Reżim bokserski angażuje w bardzo wysokim stopniu kilka układów organizmu ludzkiego. Przede wszystkim pobudza do wzmożonej pracy układ nerwowy, układ oddechowy, układ wewnątrzwydzielniczy, układ krwionośny oraz układ mięśniowo-szkieletowy. Co ważne, oddziałuje również na układ pokarmowy oraz immunologiczny. Organizm podczas treningu mierzy się z licznymi, trudnym zadaniami, między innymi takimi jak: gwałtowny wyrzut hormonów, działanie stresu oksydacyjnego, nagłe wzrosty ciśnienia tętniczego, wzmożony transport krwi do danych lokalizacji w ciele, niecodzienne i nagłe skurcze mięśni, duże przeciążenia struktur tkanki miękkiej – chrząstki, więzadeł, ścięgien itd.

Przy tak intensywnych zmianach w ciele w tak krótkim czasie, szczególną rolę odgrywa zdrowe pożywienie. Żeby być sprawnym trzeba jeść i pić odpowiednio. Co to oznacza?

 

Nawodnienie

Po pierwsze, musisz uzupełniać powstałe podczas treningów deficyty. Pij 1,5 razy więcej wody niż straciłeś jej podczas treningu w postaci potu i pary wodnej. Każdorazowo uzupełniaj płyny przed, podczas i po treningu. Umiejętne nawadnianie nie jest takie łatwe jak się wydaje. Nawadnianie organizmu, poprzez eliminację ryzyka odwodnienia rozpoczynamy na 2-4h przed właściwym treningiem. Kontynuujemy spożywanie płynów podczas wysiłku. Tutaj trzymamy się zasady „90 minut”. Mianowicie, jeśli trening trwa poniżej 90 minut wówczas pijemy podczas wysiłku tylko wodę. Jeśli zaś nasza aktywność zaplanowana jest np. na 2-3 godziny wówczas staramy się dostarczać podczas jej wykonywania napoje izotoniczne oraz ograniczone ilości węglowodanów prostych (żele, soki owocowe). Najlepsze „węgle” w tym przypadku to te o proporcjach glukozy do fruktozy 2:1.

 

Składniki odżywcze

Pamiętaj również, aby po każdym wysiłku fizycznym dostarczyć organizmowi w krótkim czasie węglowodany proste – zjedz banana, jabłko lub wypij szklankę mleka bezpośrednio po treningu – w celu zatrzymania katabolizmu mięśniowego oraz zapoczątkowania natychmiastowego procesu uzupełniania, wykorzystanego do produkcji ATP glikogenu. Jak już wiesz straciłeś wiele glikogenu. Musisz za wszelką cenę go odbudować. Najlepiej zrób to szybko, żeby nie tracić a …zacząć zyskiwać! Ponadto, jeśli trening wycisnął z Ciebie „siódme poty” to skup się również na dostarczeniu ważnych minerałów, które wypłukałeś. Najważniejszy deficyt może być związany w przypadku treningu bokserskiego z sodem, potasem, magnezem i wapniem. Powinieneś je suplementować albo dostarczać z jedzeniem, co jest dość trudne w przypadku ograniczonej „polskiej” diety.

 

Regeneracja – zbuduj mięśnie

Po drugie, powinieneś zapewniać organizmowi „cegiełki” spełniające w sumie trzy kolosalnie istotne funkcje – budulcową, energetyczną i regulującą. Ważny jest wielowartościowy posiłek na około godzinę, dwie po treningu. Daniem tym rozpoczynamy już fazę anaboliczną regeneracji powysiłkowej. Dlatego tak ważne żeby składał się on z białka (20-30g) oraz węglowodanów złożonych (ilość zależna od intensywności treningu ale z reguły możemy sobie pozwolić na duże porcje). Można włączyć do niego także zdrowe tłuszcze, pod warunkiem że w daniu znajdują się witaminy w nich rozpuszczalne – ADEK. W przeciwnym przypadku raczej je minimalizujmy, bo spełniają tą samą funkcję „dystrybutora paliwa” co węglowodany. Białko wraz z niektórymi składnikami mineralnymi (m. in. magnezem, wapniem) pełni funkcję budulcową. Zaleca się spożywanie białka w ilości 1,6-1,8 g/kg masy ciała w przypadku osób trenujących sztuki walki. Misję energetyczną pełnią natomiast węglowodany i tłuszcze. Musisz dostarczać je przede wszystkim rano, w południe i w dużej ilości potreningowo.

 

Minerały, witaminy w diecie sportowca

Liczne procesy zachodzące w ustroju regulujemy głównie dzięki składnikom mineralnym i witaminom.

Nie stroń od witaminy C – ukoi rozbity treningiem układ odpornościowy. Jedz w tym celu czarne porzeczki, paprykę lub cytrusy.

Witamina E pomoże w pokonaniu stresu oksydacyjnego, który pustoszy organizm. Nie szczędź sobie orzechów, pestek, kiełków, oliwy z oliwek.

Witamina D3 to kolejny kompan, który zapewni Ci doskonałą formę. Wzmacnia kości i stawy, zapewnia odporność. To ona pomaga wchłaniać wapń a także fosfor. Suplementuj ją podczas treningów i spacerów na słońcu. Jeśli nie lubisz przebywać na słońcu – jedz ryby, najlepiej sardynki, śledzie, łososia. Jednak absolutnym królem jest w tym przypadku mało popularny węgorz, ale warto się nim zainteresować ze względu na zawarte w nim potężne pokłady witaminy D.

Potas będzie regulował pompę sodowo-potasową, ukoi Twoje serce. Jedz banany, ziemniaki, pomidory i suszone morele.

Magnez to absolutny top wśród minerałów spożywanych przez sportowców. Metabolizuje cukry, reguluje pracę układu mięśniowo-szkieletowego oraz nerwowego. Obniża stres, polepsza jakość snu, umożliwia prawidłową syntezę białek. Magnez to cicha broń każdego boksera. Chcesz być silny jak Pudzian? On codziennie suplementuje magnez w dużych ilościach. Jeśli tego nie robisz nie dziw się, że nie masz siły. Najlepiej przyswajalny jest magnez z pożywienia – kakao, nasiona, kasza gryczana, orzechy, szpinak, brokuły, bób, awokado, otręby owsiane.

Cynk również może być niesamowitym boosterem Twojej formy i odporności ale uważaj z jego suplementacją. Nigdy nie przesadzaj z dawkami!

 

Poniżej sporządziłem listę produktów zalecanych i zakazanych ze sportowego punktu widzenia:

Jedz i pij:

– wieloziarniste pieczywo,

– płatki owsiane, otręby, musli

– nasiona, orzechy,

– przetwory mleczne, twarogi,

– jaja

– brązowy ryż, makaron,

– chude mięso (indyk, kurczak),

– podroby,

– ziemniaki,

– mięso ryb tłustych i chudych (łosoś, dorsz, śledź, węgorz, szprotki, makrela, sola, sandacz)

– warzywa,

– świeże owoce, suszone owoce,

– soki owocowe, kompoty,

– gorzką czekoladę,

– wodę wysokozmineralizowaną,

– kiełki,

– zieloną herbatę,

– yerba mate,

– herbaty ziołowe,

– mleko o niskoprocentowej zawartości tłuszczu (0,5-1,5%),

– kakao, kawę.

 

Unikaj:

– fast foodów (zapiekanek, pizzy, itp.),

– tłustych mięs,

– smażonych w dużej ilości tłuszczu przysmaków (frytek, pączków, itp.),

– słodyczy,

– tłustego mleka,

– śmietany,

– ciast i tortów,

– cukru i napojów słodzonych (Cola, Sprite, Fanta, 7up itp.),

– masła (używaj w niedużych ilościach),

– produktów mącznych (naleśników, pierogów),

– pieczywa pszennego.

Dodatkowe zasady zalecane w kuchni sportowca:

– częściej gotuj (w wodzie lub na parze),

– częściej piecz w naczyniu żaroodpornym, rękawie, pergaminie lub folii aluminiowej,

– rzadziej smaż, jeśli już to robisz to pamiętaj o niewielkiej ilości tłuszczu (wybieraj olej słonecznikowy lub rzepakowy),

– unikaj gotowych produktów przetwarzanych,

– mieszaj kolory warzyw i owoców w jednym daniu,

– stosuj sól jodowaną okołotreningowo (wraz z wodą, miodem i cytryną stanowi naturalny izotonik, zapobiegający nadmiernemu odwodnieniu organizmu sportowca),

– dziel białko dostarczane przez cały dzień na mniejsze porcje (tu króluje zasada czym mniej i częściej tym lepiej – matematycznie zilustruję to następującym wzorem 20g co 3h > 40g co 6h),

– jako osoba trenująca zwiększ spożycie białka i węglowodanów, kosztem tłuszczy, najlepiej tych niezdrowych – zwierzęcych,

Top 20 produktów żywieniowych boksera:

 

1. Awokado
2. Płatki owsiane
3. Jaja
4. Wołowina
5. Jagody
6. Kakao
7. Kurkuma
8. Nasiona dyni
9. Borówki amerykańskie
10. Komosa ryżowa
11. Yerba mate
12. Czosnek
13. Ciecierzyca
14. Sezam
15. Zielona herbata
16. Łosoś
17. Jarmuż
18. Siemię lniane
19. Soja
20. Orzechy

 

Jeśli tekst spodobał Ci się, zapoznaj się z pozostałymi wpisami na temat boksu!

Jednocześnie dziękuję, że dotarłeś do końca wpisu. Mam wielką nadzieję, że dowiedziałeś się z niego kilku interesujących faktów i poszerzyłeś swoją wiedzę na temat odżywiania! Podziel się proszę opinią o blogu, na profilu Piskorz Boxing. Twoja opinia jest dla nas bardzo ważna!

Pozdrawiam
Dawid

All rights reserved